Coraz więcej osób rezygnuje z picia mleka z różnych względów. Ważne jest jednak, aby w codziennym menu zapewnić produkty zawierające wapń. Nie zawsze wymagana jest suplementacja, jednak aby jej uniknąć, należy racjonalnie podejść do stosowanej eliminacji, by nie narazić swojego zdrowia. Poniżej źródła wapnia w diecie bezmlecznej.
Wapń w diecie jest istotny nie tylko ze względu na utrzymanie dobrej kondycji kości i zębów.
Rola wapnia
- utrzymuje strukturę organizmu (główny składnik kośćca),
- zapewnia twardość zębów,
- wpływa na równowagę ciała,
- jony wapnia biorą udział we właściwej przepuszczalności błon komórkowych, w utrzymaniu pobudliwości tkanek, przewodnictwie tkanki nerwowej, kurczliwości tkanki mięśniowej,
- uczestniczą w przekazywaniu bodźców humoralnych różnym narządom (wpływają na czynność mięśnia sercowego), w utrzymywaniu równowagi kwasowo-zasadowej oraz w wykorzystaniu żelaza,
- są aktywatorem lub inhibitorem wielu enzymów: uaktywniają enzymy katalizujące proces krzepnięcia krwi, aktywizują lipazę, podpuszczkę; uaktywniają enzym ATP-azę, niezbędny do uwalniania energii z ATP, wpływając w ten sposób na procesy przemiany materii,
- uczestniczy w krzepnięciu krwi, aktywując czynniki przekształcające protrombinę w trombinę oraz stabilizując powstały skrzep,
- wapń zmniejsza przepuszczalność błon komórkowych, co odgrywa dużą rolę w łagodzeniu alergii pokarmowych.
(źródło: „Dietetyka” H. Ciborowska, A. Rudnicka, „Żywienie człowieka” J. Gawęcki, L. Hryniewiecki)
Wapń wchłania się z pożywienia przeciętnie w około 30-40%, głównie na zasadzie transportu aktywnego (gdzie potrzebna jest witamina D), a także na zasadzie dyfuzji biernej (gdy pierwiastek występuje w nadmiarze).
Wapń spożywany w nadmiarze jest usuwany z organizmu, a także może przyczynić się do zahamowania wchłaniania innych składników mineralnych (żelaza i cynku), a także może zaburzyć oddychanie i pracę serca. „Rozleniwiony” nadmiarem wapnia organizm słabiej wychwytuje pierwiastek, który stale jest dostępny w surowicy krwi, a także odkłada go w postaci kamieni nerkowych. Optymalne bądź zmniejszone ilości wapnia uaktywniają procesy wychwytywania go (absorpcja wapnia może wzrosnąć nawet do 75%) i m.in. wbudowywania do kości. Hiperkalcemia (stan podwyższonego poziomu wapnia we krwi) przy normalnym żywieniu nie występuje, jednak może być skutkiem przedawkowania witaminy D u małych dzieci oraz preparatów farmaceutycznych i suplementów u dorosłych. Wynik stężenia wapnia w surowicy ponad normę może występować natomiast u dzieci autystycznych, dlatego zanim podejmiemy się suplementowania tego pierwiastka w tej grupie pacjentów, należy zbadać jego poziom w surowicy krwi i koniecznie stężenie witaminy D.
Niedobór wapnia natomiast prowadzi do odwapnienia organizmu i objawiać się może wystąpieniem takich schorzeń jak: tężyczka, zniekształcenie kośćca, uszkodzenia zębów, zaburzenia pracy mięśni, serca, układu nerwowego. U dzieci może być przyczyną niedostatecznego wzrostu oraz krzywicy.
Porcja produktów zastępująca mleko i nabiał:
– 1/2 szklanki fortyfikowanego napoju sojowego (z dodatkiem wapnia, wit. D i B12) – jeśli dozwolone, bądź innego roślinnego fortyfikowanego,
– 1 szklanka gotowanych warzyw bogatych w wapń (jarmuż, brokuł, kapusta, kapusta pekińska),
– 2 szklanki surowych warzyw bogatych w wapń (jarmuż, brokuł, sałata rzymska, kapusta pekińska),
– 1 szklanka gotowanych roślin strączkowych bogatych w wapń (fasola jaś, soja, czarna i biała fasola),
– 3 łyżki masła migdałowego,
– 5 suszonych fig,
– sok wyciśnięty z 2,5 pomarańczy,
– 1/4 szklanki migdałów,
– 80 g tofu z dodatkiem wapnia,
-1/4 szklanki glonów hipiki.(źródło: Mangels R., Messina V., Messina M. „The dietitians guide to vegetarian diets”)
W wielu przypadkach soja, podobnie jak mleko czy jego przetwory, nie jest tolerowana. Dzieje się tak przeważnie za sprawą podobieństw w budowie białek – mleka i soi, przez co organizm reaguje na białko roślinne jak na białko mleka zwierzęcego. Z tego też powodu w wielu przypadkach wymagana jest również eliminacja białka soi. Obserwuje się zwiększenie skuteczności diety stosowanej w autyzmie po wykluczeniu z niej także soi.
GDZIE MOŻEMY ZNALEŹĆ WAPŃ?
Istotne ilości wapnia zawierają (w 100 g) również:
- mak (1460 mg)
- ziarno sezamowe (783 mg)
- soja (250 mg)
- migdały (239 mg)
- strączkowe (100-310 mg)
- orzechy laskowe (226 mg)
- amarantus (222 mg)
- figi (203 mg)
- żółtko jaja (147 mg)
- szprot (wybierać świeży) (145 mg)
- orzeszki pistacjowe (136 mg)
- botwina, brokuły, jarmuż, rzeżucha, seler, szpinak, cebula, czosnek, liście pietruszki (1847 mg)
- wodorosty (kombu, wakami, nori, chlorella, spirulina, agar – 400 mg).
Różnorodność spożywania produktów ma na celu zapewnić m.in. dostateczną ilość wapnia!
Jeśli podejrzewamy niedobór wapnia, bądź chcemy sprawdzić jego metabolizm w organizmie, pamiętajmy że istnieją badania, dzięki którym dowiemy się, czy potrzebna jest stała suplementacja tego pierwiastka, a także czy wymagana jest interwencja dietetyka. Liczy się nie tylko ile wapnia spożywamy, ale również z czym go łączymy.
Badania dot. stężenia i wykorzystania wapnia:
– dobowa zbiórka moczu (najlepszy miernik poziomu wapnia),
– stężenie wapnia w surowicy krwi,
– stężenie witaminy D (niedobór będzie ograniczać wchłanianie i wykorzystanie wapnia w celach budulcowych),
– ogólne badanie moczu (obecność szczawianów, które mogą tworzyć kamienie z wapniem).
Dla ciekawych, podaję również najnowsze normy spożycia wapnia (mg) dla populacji polskiej (źródło: IŻŻ, znowelizowane normy żywienia 2012):
Niemowlęta:
- wiek 0 -0,5 lat: 200 (AI)
- wiek 0,5 -1,0 lat: 260 (AI)
Dzieci:
- wiek 1-3 lat: 500 (EAR), 700 (RDA)
- wiek 4-6 lat: 800 (EAR), 1000 (RDA),
- wiek 7-9 lat: 800 (EAR), 1000 (RDA),
Chłopcy:
- wiek 10-12 lat: 1100 (EAR), 1300 (RDA),
- wiek 13-15 lat: 1100 (EAR), 1300 (RDA),
- wiek 16-18 lat: 1100 (EAR), 1300 (RDA),
Mężczyźni:
- wiek 19-30 lat: 800 (EAR), 1000 (RDA),
- wiek 31-50 lat: 800 (EAR), 1000 (RDA),
- wiek 51-65 lat: 800 (EAR), 1000 (RDA),
- wiek 66-75 lat: 1000 (EAR), 1200 (RDA),
- wiek >75 lat: 1000 (EAR), 1200 (RDA),
Dziewczęta:
- wiek 10-12 lat: 1100 (EAR), 1300 (RDA),
- wiek 13-15 lat: 1100 (EAR), 1300 (RDA),
- wiek 16-18 lat: 1100 (EAR), 1300 (RDA),
Kobiety:
- wiek 19-30 lat: 800 (EAR), 1000 (RDA),
- wiek 31-50 lat: 800 (EAR), 1000 (RDA),
- wiek 51-65 lat: 1000 (EAR), 1200 (RDA),
- wiek 66-75 lat: 1000 (EAR), 1200 (RDA),
- wiek >75 lat: 1000 (EAR), 1200 (RDA),
Ciąża i laktacja:
- wiek <19 lat: 1100 (EAR), 1300 (RDA),
- wiek >19 lat: 800 (EAR), 1000 (RDA),
gdzie AI – wystarczające spożycie , EAR – przeciętne zapotrzebowanie, RDA – zalecane dzienne spożycie;
Pozdrawiam!