LUBISZ OWSIANKĘ NA ŚNIADANIE? SPRAWDŹ JAK PRAWIDŁOWO JĄ SKOMPONOWAĆ!

Owsianka to jedno z podstawowych dań na śniadanie w polskim domu. Koniecznie z mlekiem. Koniecznie na słodko. Jak już jednak wiadomo nadmiar węglowodanów w diecie czy na śniadanie w wielu przypadkach jest niewskazane. Śmiało mogę powiedzieć, że dla większości z nas. Jeśli jednak nie wyobrażasz sobie życia bez porannej owsianki, sprawdź 5 prostych zasad i dowiedz się, jak ją prawidłowo skomponować, aby była dla Ciebie zdrowsza.

Owsianka, owsianeczka… Pisząc to, nie tylko mam na myśli standardową zupę mleczną z płatkami owsianymi, ale także wszystkie te mleczne z innymi dostępnymi naturalnymi płatkami, jak: płatki jaglane, orkiszowe, żytnie, jęczmienne, gryczane, itp. oraz te z kaszami. Oczywiście płatki owsiane są najbardziej znane i najczęściej używane, ale ze względu na dość łatwą już dostępność i większą świadomość konsumencką, coraz więcej osób sięga (zamiast po słodkie chrupiące płatki śniadaniowe) właśnie po różnorodne naturalne płatki, no bo przecież trzeba jeść pełnoziarniste produkty.

I żeby nie wyjść na taką, która stroni od owsianek… ja swoją zupę „mleczną” jadam niemal codziennie… na drugie śniadanie w pracy. Z owocami. Z orzechami czy nasionami. Albo tłuszczem. Często z dodatkiem cynamonu czy świeżego imbiru.

 

Owies ogólnie jest wartościowym zbożem, o ile go tolerujemy…

Wiele osób bardzo dobrze się po nim czuje, często też jest używany w zaparciach ze względu na obecność błonnika rozpuszczalnego, który oddziałuje nie tylko na florę jelitową, będąc jej pożywką, ale także wchłania wodę, rozluźnia masy kałowe, „wyłapuje” nadmiar glukozy czy soli żółciowych, ułatwiając usuwanie zbędnych związków wraz z kałem. Stąd też płatki owsiane często są polecane np. w podwyższonym poziomie cholesterolu czy cukrzycy.

W niektórych przypadkach może jednak wywoływać reakcję niepożądaną – mam na myśli alergię lub nadwrażliwość pokarmową IgG-zależną (powszechnie znaną jako nietolerancja pokarmowa). Owies bowiem reaguje krzyżowo z pszenicą, która w obecnym czasie, obok jajka i mleka, jest najczęściej alergizującym pokarmem. Osoby nietolerujące glutenu dodatkowo powinny wybierać owies oznaczany przekreślonym kłosem ze względu na zanieczyszczenia alergenem (glutenem).

Być może będzie to dla części z Was zaskoczeniem, ale owies jest dość tłustym zbożem (7 g/ 100g) i stanowi dobrą pożywkę dla dobrych bakterii jelitowych, dzięki zawartemu błonnikowi.

Jak zatem widzisz, jest wiele plusów na koncie tego zboża :)

Dlaczego zatem owsianka z mlekiem to nie jest najlepszy pomysł?

Płatki zbożowe naturalne są źródłem węglowodanów złożonych. Mleko krowie, natomiast, zawierając laktozę czyli naturalny cukier mleczny, będzie źródłem węglowodanów łatwo przyswajalnych. Łącząc te dwa produkty powstaje tym samym produkt zawierający sporą ilość węglowodanów, oczywiście także  pełnowartościowe białko i witaminy, ale te wartości trochę gubią się w nadmiarze cukru, którego w ciągu dnia i tak sporo przyjmujemy. Nadmiar spożytych cukrów, których nie wykorzystamy jako energię w ciągu dnia, odkładać się będzie jako tkanka tłuszczowa, a tego każdy z nas stara się uniknąć – nie tylko ze względów estetycznych, ale i zdrowotnych.

I właśnie ze względu na wszędobylskie obecnie cukry proste zajmiemy się modyfikacją prostych dań, aby były dla nas lepsze.

5 zasad dobrej zupy mlecznej

1. nie dodawaj cukru i słodzików

Wykorzystaj naturalną słodycz owoców świeżych i/lub suszonych. Nie musisz dodawać ich wiele – pół świeżego daktyla czy banana, 2-3 śliwki suszone czy morele bądź łyżka rodzynków czy owoców goji mogą zdziałać cuda. Dodaj je pod koniec gotowania lub wymieszaj z ugotowanymi płatkami pokrojone w mniejsze części. Nadadzą słodycz, konkretny smak i wzbogacą owsiankę o trochę witamin i składników mineralnych, ale także o błonnik pokarmowy. Cukier czy słodziki naprawdę nie są Ci potrzebne! Słodziki mimo, że nie zawierają kalorii i są dopuszczone do spożycia, stanowią w większości wysoko przetworzoną żywność, a z niej zawsze warto rezygnować. Ogólnie – im bardziej „węglowodanową” owsiankę zjesz, tym szybciej możesz być głodny, a zatem szybciej sięgniesz po jedzenie (często po słodycze), a to niechybnie doprowadzi do nadmiaru kilogramów.

2. dodaj dobrej jakości tłuszcz

Tłuszcz będzie spowalniać wchłanianie węglowodanów, a tym samym będzie obniżać indeks glikemiczny posiłku, ale również nada uczucie sytości po spożyciu posiłku. Co mam na myśli pisząc „dobry tłuszcz”? Naturalny i nieprzetworzony. Masło, masło klarowane, olej kokosowy, mleko z nasion lub orzechów, nasiona, orzechy, pestki, jogurt grecki czy kakao… Wszystko co będzie gęste odżywczo czyli w niewielkiej ilości da możliwie największą ilość składników odżywczych.

3. zrezygnuj z „płynnego” mleka zwierzęcego na rzecz mleka roślinnego z nasion lub orzechów lub fermentowanych produktów mlecznych

Dlaczego z płynnego mleka? Bo ono bardzo sprawnie podwyższa stężenie glukozy we krwi, a do tego jest źródłem sporej ilości cukru. Można by je pod względem zawartości węglowodanów przyrównać do białego pieczywa, które mimo że z cukrem w cukiernicy ma niewiele wspólnego, patrząc na zawarte w nim węglowodany które organizm szybko przetwarza w energię, można do niego przyrównać. Jeśli mleko możemy w ogóle spożywać, wybierajmy pełnotłuste produkty fermentowane (produkty light lub 0% są pułapką dietetyczną) jak jogurt grecki, kefir czy maślankę. Do płatków czy kaszy najlepiej wykorzystać mleka z nasion czy orzechów (np. migdałowe, makowe, sezamowe), mleko kokosowe czy po prostu wodę z dodatkiem tłuszczu, np. masła.  Można je przygotować także w domu. Przykładowe przepisy znajdziesz tutaj – link.

4. nie zapomnij o świeżych owocach o niskim ładunku glikemicznym

Jeśli potrzebujesz energii do działania, dodatek banana do owsianki będzie dobrym pomysłem, ogólnie jednak warto postawić na owoce o mniejszej ilości węglowodanów jak ananas, pomarańcza czy grejpfrut, truskawki, maliny lub jagody albo kiwi. Świeże owoce nie tylko są źródłem witamin, ale również sporej ilości błonnika pokarmowego który będzie dawać uczucie sytości, ale również będzie spowalniać wchłanianie węglowodanów.  

5. wykorzystaj kaszę, unikaj drobnych płatków

Drobne płatki się „rozciapują”, nie masz takiego wrażenia? Lepiej postawić na zwykłe płatki owsiane (unikaj błyskawicznych!), czy po prostu na kaszę jaglaną, komosę ryżową czy ziarna amarantusa. Dobrze się sprawdza też kasza gryczana niepalona. Taki posiłek daje m.in. większą sytość, dzięki czemu po godzinie nie powinieneś czuć głodu.

Podsumowując: wszystkie zabiegi mają na celu zmniejszenie uczucia głodu po węglowodanowym śniadaniu, zmniejszyć możliwość wystąpienia (kolokwialnie mówiąc) wahania cukru we krwi czy w ogóle stworzyć posiłek bardziej odżywczy niż standardowe „płatki z mlekiem”. Bo w końcu liczy się jakość :)    

Miłego komponowania owsianki, a jeśli masz pytanie, czy Twoja kompozycja jest odpowiednia – napisz pytanie w komentarzu. Podpowiem :)

Pozdrowienia